Takana on nyt kuukausi ketoruokavaliolla ja ajattelinkin jakaa hieman kokemuksiani. Kulunut kuukausi on ollut mielenkiintoinen ja opettanut paljon ravitsemuksesta ja terveydestä ja herättänyt laajemminkin pohtimaan, mitä tarkoittaa terveellinen ruokavalio.
Huom! Kaikki kertomani perustuu täysin omiin kokemuksiini ja erilaisiin internetistä kokoamiini huhuihin. En siis ole ravitsemusterapeutti, enkä voi väittää, että todella ymmärtäisin kaikkea biologiaa keton taustalla tai voivani esittää aiheesta luotettavia terveysväittämiä.
 |
| Tyypillinen ketoruoka. Porsaankyljyksiä ja parsakaalia juustoraasteella. |
Mikä on ketoruokavalio?
Ketoruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, jolla hiilihydraattien osuus ruokavaliossa lasketaan niin matalaksi, että elimistö alkaa käyttämään polttoaineenaan hiilihydraattien sijaan rasvaa. Keho menee siis ketoosiin. Vastaavasti rasvan määrää ruokavaliossa lisätään. Ketoosilla uskotaan olevan monia positiivisia vaikutuksia sekä ihmisen keskittymis- ja ajattelukykyyn, että aineenvaihduntaan. Monilla ketodieetti on myös auttanut painonhallinnassa ja -pudottamisessa. Mitään edellä mainittuja hyötyjä ei ole kuitenkaan tieteellisesti todistettu.
Olen lähes aina (siitä asti kun olen päättänyt itse ruokavaliostani) syönyt melko vähähiilihydraattisesti ja tällainen ruokavalio sopiikin mulle hyvin. Oikeastaan vasta viime syksynä (ja etenkin keväänä) aloin lipsumaan vähähiilihydraattisuudesta ja parhaimmillaan söinkin useamman kerran viikossa (vai pitäisikö sanoa päivässä) pastaa, vaaleaa leipää, sushia ja pizzaa. En mitenkään kadu tätä "hiilihydraattidieettiäni", mutta aloin ehdottomasti kaivata sitä fiilistä mikä tulee kun tietää syövänsä terveellisesti ja pitävänsä itsestään huolta. Halusin kokeilla ketodieettiä, sillä arvelin, että keto voisi olla siis hyvä tapa saada syömiset taas takaisin "ruotuun" ja alkaa ylipäätään tarkkailemaan syömisiään. Toisaalta halusin kokeilla ketoa myös puhtaasti uteliaisuudesta eli halusta kokeilla voisiko ketoruokavalio piristää mun yleistä jaksamista ja fiilistä.
Miten on mahdollista laihtua vaikka syö valtavat määrät rasvaa?
Laihtuminen ketodieetillä perustuu näläntunteen vähenemiseen ja toisaalta myös siihen että vähentämällä hiilihydraattien kulutusta, ihminen yksinkertaisesti tulee syöneeksi vähemmän. Toisin kuin yleisesti siis uskotaan, ketodieetti ei tarkoita että vedetään kasakaupallla pekonia ja paino tippuu. Laihtuminen ketodieetillä perustuu samaan periaatteeseen kuin laihtuminen yleensäkin eli syödään vähemmän kuin kulutetaan.
Onko ketodieetti turvallinen?
Ketodieetti ei ole mikään one-size-fits-all-solution, vaan se vaatii melko paljon perehtymistä, opettelua ja jonkin verran rahaakin (rasvat ja proteiinit ovat usein kalliimpi energianlähde kuin hiilihydraatit). Tämä on käsittääkseni siis se syy, miksi vähähiilihydraattisia ruokavalioita ei virallisesti suositella. Aikuiselle jolla ei ole perussairauksia, ketodieetin kokeileminen on kuitenkin todennäköisesti turvallista. Etenkin dieetin alkuaikoina voi kuitenkin esiintyä pahoinvointia, väsymystä, heikotusta ja ruuansulatusongelmia.
Ketodieetin pidempiaikaiset terveysvaikutukset ovat vielä epäselviä, sillä käsittääkseni niitä ei ole tutkittu kovin paljon. Jos hiilihydraatit korvaa ruokavaliossa yksinomaan kovilla rasvoilla kuten voilla tai lihalla, ei se todennäköisesti ole kovin terveellistä vaan voi edistää sydän- ja verisuonisairauksia. Ketossa kannattaakin siis huomioda että ylimääräiset rasvat voi ja kannattaakin ottaa eläinrasvojen sijaan terveellisimmistä lähteistä kuten kalasta, oliiviöljystä, pähkinöistä ja mantelijauhoista.
 |
| Lohisalaatti avokadolla ja oliiviöljyllä sopii myös ketoruokavalioon. |
Kuinka paljon hiilihydraatteja voi tarkalleen syödä?
Ketolla hiilihydraatit on siis todella vedettävä aivan minimiin eli henkilön koosta riippuen 20-50g päivässä. Vertailun vuoksi normiaikuinen saattaa helposti syödä päivässä 200-300g hiilihydraattia ja silloinkin kuin söin omasta mielestäni vähähiilihydraattisesti söin n. 130g päivässä. Näin niukkaan määrään hiilihydraatteja ei tietenkään mahdu leipää, pastaa tms. mutta myös maitotuotteiden, juuresten ja marjojen syömistä on vähennettävä. Esimerkiksi yhdessä omenassa on 20g hiilihydraattia ja pastalautasellisessa noin 70g.
Lasketaanko kaikki hiilihydraatit?
Hiilihydraatteja laskiessa puhutaan usein nettohiilihydraateista ja kokonaishiilihydraateista. Yksinkertaisuudessaan nettohiilihydraateilla tarkoitetaan kokonaishiilihydraatteja, joista on vähennetty hiilihydraatit, joita keho ei pysty sulattamaan eli kuidut sekä erilaiset keinotekoiset makeutusaineet. Tyypillisesti hiilihydraattitavoitteita asettaessa tarkoitetaan aina nettohiilihydraatteja. Eri valmistajat saattavat kuitenkin merkitä hiilihydraatit hyvin eri tavalla pakkausmerkintöihin eli kannattaa olla tarkkana näitä laskiessaan. Parhaiten hiilihydraattien laskeminen onnistuukin esimerkiksi CarbManagerilla tai MyFitnessPal:lilla tai muulla vastaavalla appilla.
Miten dieetti on sitten sujunut?
Paremmin kuin voisi olettaa! Olo on näin kuukauden kohdalla oikeastaan täysin normaali eikä mitään ihmeempiä sivuoireita tunnu. Ruokavalioni on muuttunut monipuolisemmaksi ja syön paljon enemmän ns. kotiruokaa kuin aiemmin. Kokeilu on opettanut paljon ravinnosta ja omasta kropasta, tiedostan paljon paremmin miten kehoni reagoi erilaisiin ravintoaineisiin. Ruuanlaittotaitoni ovat myös kehittyneet.
Jottei teksti menisi kuitenkaan liian hehkutukseksi on sanottava ettei moniakaan keton kehuttuja positiivisia vaikutuksia ole kuitenkaan näkynyt. Ajatukset harhailevat yhtälailla työpäivän aikana ja tapasyömistä vastaan on taisteltava. Joitain ruokia, kuten tuoreita hedelmiä, marjoja ja hedelmämehuja kaipailen välillä. Toisinaan unissa pyörii myös jättihampurilainen.. Keto tuskin siis tulee olemaan mun koko loppuelämän juttu, mutta näin kuuriluontoisena kokeiluna hyvä tapa saada esimerkiksi laihdutusprojekti ja elämäntaparemontti aluilleen.
Tässä vielä neljän ensimmäisen ketoviikon päiväkirja.
 |
| Ketolihapullia kukkakaalimuusilla. |
Ketopäiväkirja
Viikko 1
Tästä alkaa! Tavoitteena on siis syödä ketolla ainakin kuukauden verran tai niin pitkään kun dieetti tuntuu hyvältä. Otan alkuun tavoitteeksi syödä alle 50g hiilihydraattia päivässä, sillä se vaikuttaisi monien internetlähteiden mukaan olevan yleinen ketoosin yläraja. Käytän hiilihydraattien trackaamiseen MyFitnessPal:lia, jota olen aiemminkin käyttänyt kaloreiden laskemiseen.
Ensimmäisinä päivinä olo on innostunut, tästä lähtee uusi elämä! Muutaman päivän päästä olo alkaa kuitenkin tuntua ankealta. Todella väsyneeltä, uupuneelta ja jopa pahoinvoivalta. Eli juuri siltä mitä olotilan voisi kuvitella olevankin. Keskiviikkona lounaaksi laittamani salaatti tulee ylös. Treenaaminen tuntuu todella raskaalta. Pelkään menettäväni tajuntani kesken painonoston mikä on todella vaarallista. Sunnuntaina joudun jättämään treenin kesken pahoinvoinnin takia.
Otan viikon puolivälissä käyttöön Carb Managerin ja lasken samalla hiilihydraatit 25g päivässä, sillä annettuani painoni, pituuteni ja aktiivisuustasoni, appi suosittelee sitä. Yllätyn jatkuvasti siitä miten paljon hiilihydraatteja monissa aika vähähiilihydraattisina pitämissäni ruuissa kuten maapähkinävoissa, raejuustossa ja jopa kurkussa on.
Kaikesta huolimatta olen viikon loputtua valmis jatkamaan kokeilua! Huomaan syöneeni viikon aikana monipuolisemmin ja enemmän kasviksia kuin moneen vuoteen. Nälän tunne tuntuu kuin tuntuukin pysyvän paremmin aisoissa ja huomaan suunnittelematta syöneeni tavallista vähemmän. Tässä on varmasti apuna runsas kasvisten syönti. Päätän kuitenkin, että jos treeni ei ala sujumaan paremmin, jätän kokeilun kesken.
Viikko 2
Tällä viikolla olo paranee selkeästi ja pahin väsymys ja pahoinvointi tuntuvat väistyneen. Vaikuttaa tosiaan siltä kroppa on jossain määrin tottunut uuteen ruokavalioon ja osaa käyttää sitä tehokkaammin hyväkseen. Maitotuotteiden pois jättämisen jälkeen (miinuksena voi ja kovat juustot), alan vihdoin saavuttamaan hiilihydraattitavoitteeni lähes päivittäin. Syön paljon kasviksia kuten parsakaalia, kukkakaalia ja kurkkua sekä kanaa ja kalaa. Yllättävässä leivänhimossani leivon myös ketoleipää joka valmistuukin yllättävän helposti. Viikon loppua kohti näläntunteeni alkaa harmi kyllä palailemaan ja joudun tarkkailemaan syömisiäni enemmän. Treeni sujuu lähes normaalilla intensiteetillä.
Viikko 3
Olo tuntuu yllättävän normaalilta ottaen huomioon vähäiset hiilihydraattimääräni. En tosin tiedä olenko vieläkään ketoosissa ja tilaankin ketotikkuja asian selvittämiseksi. Myös ruokien suunnittelu tuntuu yllättävän helpolta. Huomaan tosin olevani todella nälkäinen useina päivinä. Arvelen sen ainakin osittain johtuvan erilaisista ketoherkuista, joita olen innostunut laittamaan. Makeat (joskin sokerittomat) ketoherkut tuntuvat triggeröivän samanlaisen makeanhimon ja näläntunteen kuin oikeatkin herkut. Päätän jatkossa vähentää herkkujen syömistä ja katsoa helpottaisiko se tilannetta.
 |
| Ketoruokavaliolle sopivia herkkuja. "Crackerit" ovat maapähkinävoileipä siivuja. |
Viikko 4
Lähikaupan lihatarjonta on sen verran epävakaa, että päätän tilata lihaa isommasta ruokakaupasta. Tilaan kauppakassipalvelusta valtavat määrät sian- ja naudanjauhelihaa, sillä kassissa on minimitilaus. Viikko kuluukin erilaisia lihareseptejä selvitellessä. Keto on ainakin omalla kohdallani siis lisännyt lihan kulutusta mikä ei välttämättä ole hyvä asia. Päätän jatkossa rajoittaa lihan syömistä muutamaan kertaan viikossa. Myös maitotuotteiden kulutukseni on lisääntynyt sillä monet ketoreseptit sisältävät paljon juustoa.
Käytän leivontaan paljon mantelijauhoja ja kehittelen erilaisia leivontaohjeita. Muutos tuntuu kaikesta huolimatta hyvältä ja tuntuu hyvältä tiedostaa omia valintojaan paremmin. Alan kyseenalaistaa laajemmin mikä on terveellistä ja mikä epäterveellistä. Miksi esim. kaurapuuroa pidetään terveellisenä vaikka se sisältää lähinnä hiilihydraatteja? Tai maitotuotteita, jotka sisältävät runsaasti kovia eläinrasvoja ja ovat usein pitkälle prosessoituja?
Tilaamani ketotikut tulevat ja yllätykseni tulokseni näyttäisi että olen melko syvässä ketoosissa. Tämä motivoi jatkamaan ruokavaliota.
 |
| Hiilihydraatittomat sämpylät, ohje tulossa! |
Kommentit
Lähetä kommentti